Conclusión

Beneficios de llevar acabo las técnicas de autorregulación

Todas estas técnicas que se dieron a conocer llevan el  fin de aprender a como nos podemos gestionar nosotros mismos llevando acabo diversas técnicas de manera que con el tiempo se puede llevar el autocontrol de uno mismo , estas técnicas son una de las mejores estrategias para gestionar las emociones. Consiste en reducir el significado negativo de lo que ha provocado esa emoción. Aplícalo cuando la intensidad de tus emociones sea baja ya que tendrás tiempo para buscar un punto de vista distinto de la situación.

https://es.linkedin.com/learning/como-desarrollar-la-inteligencia-emocional/autorregulacion-emocional-y-pasos-para-el-autocontrol

La clave siempre va a estar en la forma cómo interpretamos nuestras emociones. Según el modo en que reaccionamos frente a una emoción, nos condicionará en cómo actuará ésta sobre nosotros y posteriormente el como nos afectara, ya que la mala regulación de las respuestas emocionales conlleva ansiedad o depresión. Por tanto, debemos prevenir y aprender a actuar antes que las emociones nos invadan. Saber identificar los síntomas, entender nuestro estado de ánimo y después proceder.

Afirmaciones positivas

Afirmaciones positivas

Se trata de decirse a uno mismo frases que refuerzan nuestra persona, nos definen de manera positiva, ensalzan nuestra valía, y nuestra capacidad para lograr lo que queramos, con la idea de así sentirse mejor, y con la parte “interna” de uno mismo preparada, dando luz verde, para hacer las cosas para las que ahora no nos sentimos preparados. Uno de los principales argumentos a favor de este tipo de contenidos se basa en que las personas de éxito piensan así, se dicen a sí mismas estas cosas, por lo tanto, simplemente con decirte suficientes veces al día esas cosas, el éxito será cuestión de tiempo. Y ciertamente existen estudios en los que correlacionan pensamientos positivos sobre uno mismo con el éxito en la vida. Pero, tal vez la interpretación de los resultados no sea la más rigurosa y se expliquen consecuencias como causas.

https://www.youtube.com/watch?v=8VtPDd4Xfk4

Las afirmaciones pueden ser una herramienta poderosa para ayudarte a cambiar tu estado de ánimo y ser el punto de apoyo sobre el que giren los cambios que quieras hacer. Además, ten en cuenta que funcionan mejor si primero, en caso de existir, se identifica la creencia insana que se opone.

Atención corporal

 Atención Corporal

Consiste en tomar plena atención de las sensaciones corporales, yendo de parte a parte del cuerpo y siendo consciente de qué están sintiendo, intensificarlo y entenderlo. Esta práctica se ha incorporado en casi todos los programas de reducción del estrés dado que, como efecto colateral beneficioso, induce a la relajación.

Como su propio nombre indica, la técnica consiste en imaginarse estar realizando una especie de escaneo o barrido sistemático del cuerpo, como las máquinas que se usan en los aeropuertos con los pasajeros. La diferencia con esas máquinas es que no son rayos X lo que utilizamos para escanear el cuerpo, sino nuestra mente, nuestra conciencia, enfocando la atención en las diferentes partes del cuerpo, y volviéndose consciente de qué es lo que están sintiendo y, por tanto, lo que nosotros mismos deberíamos estar sintiendo.

https://www.youtube.com/watch?v=_5gpz2uEqjE

El escaneo puede empezar en cualquier parte del cuerpo, pero lo más adecuado es ir siempre en una misma dirección, ya sea esta de arriba a abajo o de abajo a arriba. Se dice que ir de arriba a abajo genera más relajación y, como consecuencia, puede inducir al sueño. Si lo que se quiere es intentar dormir esta sería una muy buena dirección. Puede darse el caso de que, en nuestro caso particular, el ir de pies a cabeza, abajo-arriba, implique más relajación. Todo es probar y ver qué dirección es la que mejor nos va.

El principal objetivo de esta técnica es la de conocer el estado de nuestro cuerpo, saber qué sensaciones vienen de las diferentes partes que lo componen. La relajación, las emociones y los pensamientos que se den como consecuencia de este proceso son algo secundario, pero igualmente fundamental.

La Meditación

El estrés es considerado la enfermedad de nuestro tiempo y escuchar nuestra música favorita mientras estamos atorados en el tráfico ya no es suficiente para relajarnos. La meditación es la única forma de llevar nuestra mente a un lugar más agradable, despejando nuestro interior del estrés cotidiano.

Durante nuestra infancia, una etapa creativa en la que es muy fácil memorizar, el cerebro genera una gran cantidad de ondas Alpha. Conforme crecemos nuestro cerebro reduce la formación de estas ondas.

Meditar, incluso cuando somos principiantes, nos ayuda a generar ondas Alpha. Así, nuestro cerebro se ve beneficiado de dos maneras: gracias a la meditación estamos más activos mentalmente durante nuestras actividades cotidianas, pero, mientras meditamos, le estamos dando a nuestro cerebro un momento de descanso.

 

Meditación para principiantes

Relajación Muscular

¿Qué es la relajación muscular?

(técnica de relajación, como influye en las emociones y te ayuda)

la relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) es una técnica que relaja los músculos de su cuerpo. Ayuda a reducir la tensión o el estrés que tenga en los músculos. Cuando libera la tensión, los músculos se relajan. esta técnica también ayuda en parte a las emociones y el estrés, ayuda a controlarlos ya que al liberar toda la tensión de los músculos el cuerpo se siente mas ligero y te sientes mas cómodo, te deja pensar con claridad y te pone mas feliz, la relajación muscular es solo una opción, hay muchas mas técnicas.

* Beneficios de la relajación muscular *

la relajación muscular puede traer muchos beneficios unos ejemplos podrían ser: menos estrés, mas felicidad, sentirte menos agotado, tener mas energías, sentirte bien contigo mismo. La relajación muscular es una técnica que te puede cambiar de sentir emociones muy negativas, a sentirte muy contento, feliz y con muchas energías, otros beneficios podrían ser: mayor claridad mental y capacidad de concentración, aumenta la autoestima, favorece la calma y vitalidad, fomenta el auto conocimiento, elimina las tensiones cotidianas, mejora la tolerancia y frustración, regula el ritmo de respiración y mejora el rendimiento físico y mental. Conclusión: la relajación muscular es una técnica muy recomendable para sentirte totalmente librado de estrés y deberías empezar a usarlo.

 https://youtu.be/NOqmUdrLH3k

Detención del pensamiento

 ¿Qué es la detención del pensamiento?

La técnica conocida como parada de pensamiento es una técnica cognitivo-conductual que consiste en detener los pensamientos negativos, que nos generan malestar emocional, para sustituirlos por otros mejores y más adaptativos.

¿Cómo no dejarse llevar por los pensamientos?

1. - Observa tu pensamiento.
2. - Replantea cualquier cuestión que estés rumiando. 
3. - Muévete y actúa físicamente sobre tu pensamiento. 
4. - Evita los disparadores de pensamientos negativos.
5. - Rodéate de gente positiva y experiencias agradables.
6. 
   

La técnica de detención del pensamiento consiste en lo siguiente: primeramente, cuando nos encontramos en el inicio de la rumiación, deberemos irnos a un espacio tranquilo donde no nos puedan molestar (por ejemplo una habitación). Esto es recomendable las primeras veces, pero que cuando ya hayamos adquirido la práctica, no será necesario “aislarse”, y podremos poner en práctica la técnica de detención del pensamiento en casi todos los entornos o contextos. Una vez solos y tranquilos, nos dedicaremos a pensar intencionadamente (o sin pretenderlo, dejando que “fluya”) en ese pensamiento que tanto nos perturba. Intentaremos centrarnos en él, en lugar de intentar evitarlo, ignorarlo o huir de él.

Técnica de la detención del pensamiento - YouTube

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A través de la técnica de detención del pensamiento, podremos conseguir, o bien reducir la frecuencia y/o duración de nuestros pensamientos rumiativos u obsesivos, o bien eliminarlos del todo o bien hacer que sean menos intrusivos.

Actividad Física

 ¿Cómo influye la actividad física en las emociones?

“Las personas que realizan regularmente ejercicio físico se perciben más saludables, con menor estrés y presentan mejor estado de ánimo” (Jiménez, 2007). Es por eso que Según (Garrido, 2013), la práctica de actividad física o expresión corporal puede mejorar de manera significativa el estado de ánimo de las personas.

La relajación restaura el equilibrio a través de ejercicios en que la mente influye sobre el cuerpo, y éste sobre la mente, es decir, una influencia mutua, que es una particularidad distintiva respecto a otros recursos como los medicamentos, el ejercicio físico o la acupuntura.

Ejercicios de Actividad Física

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física a nivel emocional?

1. Produce químicos de la felicidad

                                                           2. Reduce el estrés 

3. Mejora la autoestima

4. Mejora tus relaciones sociales

5. Alivia la ansiedad 

6. Previene el deterioro cognitivo

7. Mejora tu memoria 

8. Aumenta tu capacidad cerebral

9. Te ayuda a ser más productivo

10. Ayuda a controlar la adicción

Respiración profunda

 Respiración profunda

La respiración diafragmática es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia adelante). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.

Beneficios de la respiración diafragmática 

• Reduce el dolor 

• Ayuda con el ritmo cardiaco 

• Reduce la ansiedad 

• Reduce la tensión muscular 

• Reduce el estrés 

• Hace que la respiración sea más lenta

                                            Técnica de Respiración Profunda

• 1. Póngase en una posición cómoda. Puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba. 
• 2. Póngase una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en su pecho no debe moverse. La mano encima de su estómago permitirá que sienta su estómago subir y bajar al respirar. Posición de las manos para la respiración diafragmática 
• 3. Inhale por la nariz si puede, por 3 a 5 segundos o tanto como se sienta cómoda. Permita que el estómago suba conforme el aire entra a sus pulmones. 
• 4. Exhale por la boca si puede por 3-5 segundos o tanto como se sienta cómoda. Permita que su estómago baje conforme el aire sale de sus pulmones. 
• 5. Repita cada paso hasta que su cuerpo se sienta relajado.

Ensayo Mental

Ensayo Mental.

 El ensayo o entrenamiento mental se refiere al proceso de imaginarse y sentirse a uno mismo realizando alguna actividad específica. Asimismo, se refiere a la capacidad cognitiva para simular en la mente información que no se está percibiendo con movimientos. Permite crear experiencias virtuales de imágenes, sonidos y sensaciones de cosas que no están presentes en el ambiente o, que en realidad sucedieron que se quieren revivir. 

•  Aprender estrategias como la formulación de planes de juegos antes de iniciar un partido.
• Controlar la activación física y mental; es decir, gestionar la calma, emociones y sensaciones que se presenten previo a competencias o en situaciones estresantes.
• Mejorar el aprendizaje y la realización de destrezas de movimiento. El ensayo mental puede ayudar a recordar las sensaciones kinestésicas asociadas con la ejecución experta.
• Enfocar la atención en las funciones que debe cumplir durante los entrenamientos y competencias.
• Mejora la autoconfianza ya que el deportista puede visualizarse con confianza y seguro de sí mismo.
• Útiles para trabajar rutinas de pre-ejecución y la corrección de fallos de técnicas específicas.
• Una de las metas principales para los deportistas es lograr un desempeño exitoso en las competencias, por lo tanto, mientras más parecido sea el ambiente de entrenamiento a la competencia, mayor probabilidad existe de que la realización adecuada de destrezas en el entrenamiento se generalice a las competencias.

 Estrategias para el Manejo de las Emociones: 04 Ensayo Mental

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La Autorregulación de emociones

¿Qué es la autorregulación?

La autorregulación es la habilidad que desarrolla un individuo a lo largo de su vida para controlar sus emociones, pensamientos y acciones.

Aunado a ello, la autorregulación depende en gran medida de la capacidad de introspección y reflexión de las personas. En otras palabras, la auto regulación emocional consiste en controlar y manejar nuestras reacciones emocionales, sentimientos e impulsos a través de un trabajo combinado de los centros emocionales y los centros ejecutivos.

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¿Qué podemos hacer para desarrollar una adecuada autorregulación?

• Observar con atención nuestras emociones, así como sus causas y consecuencias.

• Escuchar atentamente a los demás, atendiendo no solo a sus palabras sino también a los sentimientos que involucran.

• Reflexionar acerca del impacto de nuestras acciones sobre el nuestro entorno.

El concepto de autorregulación se define como la capacidad de control y gestión tanto de los pensamientos, emociones, acciones como motivación mediante una serie de estrategias personales que permiten tanto la consecución de objetivos como la evitación de resultados no deseados. Poseerla implica que la persona sea consciente de sus propias emociones, las exprese de forma adecuada y sepa controlarlas cuando dejan de ser necesarias

Ejemplos sobre técnicas para la Autorregulación

• Respiración profunda
• Detención del pensamiento
• Relajación muscular
• Ensayo mental
• Atención corporal
• La meditación
• Actividad física

dinámica para manejo de emociones/ orientar las mejores ...

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